Descubra como pequenas mudanças na sua rotina podem fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono. Este artigo explora as conexões entre nutrição, exercício físico e sono, com base em estudos científicos. Aprenda como uma dieta rica em frutas, legumes e verduras, juntamente com atividades físicas regulares, podem contribuir para uma noite de sono mais tranquila e revigorante.
A maioria das técnicas que nos ajudam a descansar melhor focam no sono noturno, como manter um horário regular. Mas uma boa noite de sono não depende apenas da rotina à hora de dormir. Sentir-se descansado nem sempre é questão de dormir bem. Diversas pesquisas indicam que ações durante o dia podem melhorar o sono à noite. Aqui estão cinco medidas para se sentir mais descansado, com mais energia e, sim, dormir melhor, sem alterar os hábitos noturnos.
\ Qualquer pessoa pode acabar sofrendo deficiência de ferro ou suas consequências, como a anemia por deficiência de ferro. Seus sintomas podem incluir cansaço e fadiga, além de agitação e despertar noturno. Se você sente cansaço com frequência, mesmo ajustando seus hábitos de sono, pode ser interessante consultar seu médico para examinar os níveis de ferritina (uma proteína que ajuda a armazenar ferro) ou hemoglobina, que transporta o oxigênio através do corpo. As fontes do ferro mais facilmente absorvido, conhecido como ferro heme, incluem carne, peixe e ovos. E você pode aumentar a biodisponibilidade das fontes não heme (como feijões e vegetais verdes), consumindo simultaneamente um alimento rico em vitamina C. \ Diversos estudos em larga escala concluíram que adultos que consomem mais frutas, legumes e verduras relatam melhor qualidade de sono. Já os que se alimentam de fast food e refrigerantes enfrentam mais problemas para dormir. Paralelamente, também se descobriu que as pessoas que dormem menos de cinco horas por noite consomem menos quantidade de ferro, zinco, selênio, fósforo e magnésio, além de vitamina C e luteína, do que as pessoas que dormem mais. É sempre difícil esclarecer a relação entre causa e efeito, particularmente em temas tão complexos como o estudo da nutrição e do sono. Por isso, estes estudos não deixam claro se as pessoas comem melhor quando dormem mais, se elas dormem melhor porque se alimentam melhor ou se ambos os casos são verdadeiros. Ainda assim, isso não ocorre apenas porque ficamos mais dispostos a consumir comida sem qualidade quando estamos cansados. A alimentação também altera o nosso tipo de sono. Um estudo entre 15 homens jovens na Suécia concluiu que, quando eles consumiam alimentos com alto teor de gordura e açúcar, suas ondas cerebrais se alteravam durante o sono e a qualidade do seu sono profundo se deteriorava. E, quando eles passavam a adotar alimentação mais saudável, com baixo teor de gordura e açúcar, a qualidade do seu sono profundo melhorava. Alguns estudos são pequenos, devido às dificuldades para coletar dados da atividade cerebral durante o sono. As pessoas precisam comparecer a um laboratório do sono, para serem monitoradas por toda a noite. Ainda assim, existem muitas outras evidências que indicam os benefícios da alimentação saudável para o sono. Estudos randomizados controlados indicam que comer cinco (ou até dez) legumes ou verduras por dia pode melhorar o nosso sono. Um estudo com mais de 1 mil jovens adultos que comiam menos de três porções de frutas, legumes e verduras por dia, por exemplo, examinou seu sono depois que eles aumentaram a ingestão destes alimentos. Três meses depois, as mulheres (curiosamente, não os homens) apresentaram duas vezes mais propensão a ter seus sintomas de insônia reduzidos, sua qualidade do sono foi levemente melhor e eles levaram menos tempo para adormecer, quando aumentaram suas porções para pelo menos seis por dia, em comparação com as que mantiveram as porções iniciais. Paralelamente, um estudo randomizado controlado concluiu que, quando as crianças seguem uma alimentação que inclui vegetais verdes cinco vezes por semana, elas relatam que sentem menos cansaço e têm melhor qualidade do sono. Segundo os pesquisadores, isso provavelmente se deve ao alto nível de vitaminas dos vegetais verdes – particularmente as vitaminas A e C, que também ajudam na absorção de outros minerais que podem melhorar o sono, como o ferro. \A relação exata entre o exercício físico e o sono ainda está sendo estudada. Mas, de forma geral, a atividade física parece nos ajudar a dormir melhor e por mais tempo. E você não precisa fazer tanto exercício quanto pensa. Uma meta-análise abrangente de 66 estudos, realizada em 2015, concluiu que o exercício, até por apenas alguns dias, ajudou as pessoas a adormecer com mais rapidez e dormir mais, enquanto exercícios mais regulares também melhoraram a qualidade do sono. Os efeitos, em sua maioria, eram pequenos, mas eram maiores para as pessoas que se queixavam do seu sono. Em outras palavras, adultos com dificuldade para dormir podem se beneficiar de um pouco de suor. Uma análise concluiu que se exercitar três vezes por semana apresentou melhores resultados para o sono do que todos os dias (ou apenas uma vez por semana
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